個人無器材健身計劃

                                                             個人無器材健身計劃

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    生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于生活壓力日趨加重的現代人來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。

     第一個計劃， 以下是難度較高的無器械訓練：
一：仰臥起坐3-5組（視當時的身體狀態而定），每組都做到力竭。
二：單杠正手引體向上3-5組（視當時的身體狀態而定），每組都做到力竭。
三：俯臥撐3-5組（視當時的身體狀態而定），每組都做到力竭。
四：早上長跑3000m左右后，進行力量訓練。
五：隔天鍛煉一次。
六：每次俯臥撐至少50個。
貴在堅持，要想有一個好的身體，好的體型，就要堅持，堅持
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第二個計劃， 以下是難度較小的無器械訓練。
1、 人體向上
這 個實際上有單杠，當然不許要單杠也可以，主樓的樓口都會有“防雨臺”，抓住臺的一角，那樣也可以做人體向上，人體向上不僅僅鍛煉二頭的肌肉，而且還有背闊 肌。一般

人做不了幾個，特別是個子高的人，不是因為他們的手臂沒有力氣，只是他們手臂的力氣和體重無法成為對比。打這個比方吧，如果小明的體重是120斤，手臂的力量是60斤，這樣

雙手120斤，他能做人體向上。小虎手臂同樣是60斤，但是體重是180，那么小虎做人體向上就非常的困難。
2、 斜上俯臥撐   15個做兩組
正常的是平臥俯臥撐，斜上就是增加負重，當然你能倒立就是最好的了，這個是鍛煉雙肩、三角、背闊還有胸大肌，稍微帶一點腹部。動作其實很簡單，但是也是比較難的。雙腳

高于頭部（容易腦出血的高血壓病人就算了）由15個開始做，做兩組就可以了。從15個的第三天加3個，然后每三天增加數量就可以了。
注意事項：切忌，收緊腹部，一定要保持平衡的狀態，頭部保持向前看。或許大腦充血，所以不要特別的逞強。俯臥撐的起身時，不是大腦用力，而是讓你感覺到雙肩和手臂用力

。不然一看就是臉憋的通紅，血管爆出，就是起不來。
3、蛙跳   50個做4組
這個一般什么地方都可以去做，所以就不用詳細解釋了。
4、仰臥起坐     30個，
由30個開始，三天后增加5個，做200個。超過200個，增加負重。
說到仰臥起坐我有一定的見解，仰臥起坐也許多種，有吊掛型的，斜上的的，平躺的。
其實平躺的種類是比較多的，吊掛的屬于力量型的，而且可以增加負重。平躺的安全系數高，無法增加負重。肌肉效果一樣，但是力量不一樣。畢竟吊掛型的力量遠遠大于平躺性

的。
斜上型的是二者合一，但是需要特殊的條件，就是一個傾斜的板子上面能掛住腳就可以了。
平躺仰臥起坐的種類：
上身不動，抓住后面的任何能支撐身體的任何東西，雙腳有平躺的姿勢垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉緊張。然后放回去。
雙合姿勢仰臥起坐
首先平躺，然后抬腿和上身也跟著起來，以臀部為重心，手腳觸碰到一起。
蹬車式
平躺身體，雙臂彎曲，抬左邊的腿，用右臂的肘關節觸碰左腿的膝蓋。然后放回去，再用左手臂的肘關節觸碰右腳的膝蓋，這個為一次。動作要以三秒鐘完成兩個為最佳。效果最

佳。（這個動作我比較喜歡，看上去很簡單，但是一般12-15個的時候腹部就有所感覺，由熱感到稍微的疼痛，極力推薦）25個開始，三天后增加5個。以此類推。
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注：運動強度測試。把握好運動的強度更有利于自身的鍛煉。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。
每分鐘脈搏在160次的鍛煉強度大約為80%；
每分鐘脈搏在140次的鍛煉強度大約為70%；
每分鐘脈搏在120次的鍛煉強度大約為60%；
每分鐘脈搏在110次的鍛煉強度大約為50%；
研究證明，鍛煉強度小于50％的沒有明顯的鍛煉效果，大于80％的屬于運動訓練的強度。對于一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在（110-160）次/分之 間為宜。每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必 一次確定不再更改，可先初步決定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃后，就應自覺遵守，持之以恒。

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